28/07/2012

Conseils pour s'entraîner partout

Voici des techniques de musculation simples pour effectuer quelques mouvements supplémentaires sans appareil, même au bureau. 

Curl avec attaché-case pour les biceps

Avant de vous asseoir derrière votre par quelques levers (les pros peuvent placer 2 ou 3 bottins de plus dans leur sac). Les coudes serrés le long du corps, relevez lentement votre sacoche en faisant attention à ce que le poignet ne dépasse jamais la hauteur de l'aisselle. F aites ensuite redescendre votre cartable sans bouger les jambes. Recommencez. 

Pompes sur le bureau pour les triceps

Vous attendez le coup de fit d'un collaborateur? Occupez-vous de façon ludique. Posez les mains sur le bureau et reculez de quelques pas, jusqu'à avoir les orteils à environ 1,5 m du meuble. Étirez le dos et fléchissez les bras pour faire descendre la poitrine jusqu'à toucher le plateau avec le nez. Remontez. Faites ainsi trois séries de 20 répétitions avant d'augmenter la difficulté en éloignant encore les pieds de la table.

Tractions sous le bureau pour les biceps

La pause-déjeuner vous donne un sentiment de culpabilité ? Annihilez-le ! Asseyez-vous jambes tendues devant le bureau. Tenez-vous au plateau et poussez lentement les pieds sous le meuble toujours jambes tendues. Le dos droit, laissez-vous glisser dessous aussi loin que possible. Puis hissez le haut du corps vers le plateau. Faites ainsi 2 séries de 15 répétitions. 

27/07/2012

Qu'est ce que la créatine ?

Il s'agit d'une substance organique produite par le corps, que l'on retrouve dans certains aliments comme la viande de bœuf, le hareng ou le saumon. Présente dans la composition de l'ATP (adénosine triphosphate), elle joue un rôle universellement reconnu dans l'apport d'énergie, surtout au niveau des muscles du squelette, du cœur et du cerveau. Les besoins vitaux se situent aux alentours de 1 à 2 grammes par jour, dont une moitié crée par le corps et l'autre provenant de l'alimentation. Cependant, la créatine est également disponible en pharmacie. Pour développer vos muscles, les spécialistes recommandent d'en consommer 20 grammes pendant 5 jours, puis après une pause d'un mois, 2 grammes quotidiens pendant un trimestre. Ce n'est cependant pas le complément alimentaire le plus conseillé, car une surdose peut entraîner des crampes musculaires, des problèmes stomacaux et des lésions rénales durables

D'autres compléments alimentaires : http://presse.whiteref.com/2012/03/20/complements-aliment...

26/07/2012

Alimentation et musculation

De quoi ont besoin les muscles pour grossir ?

Les éléments les plus essentiels à notre organisme sont les protéines. Ce sont elles qui, après un exercice physique, aident les muscles à s'élargir. Il est donc important de consommer régulièrement des aliments riches en protéines (poissons, viandes, œufs ou produits laitiers), notamment en planifiant une heure avant l'entraînement un déjeuner qui en contiendrait 30 à 50 grammes, et qui les rendrait disponibles à l'organisme directement pendant l'effort.

Quel sont les aliments riches en protéines ?

(Pour 100 grammes de produit) 

Oeuf (13g) : classique du petit déjeuner pour de bonnes raisons. Il est riche en protéines, quel que soit le mode de préparation (dur, brouillé, en olnelette ... ). 

Filet de dinde (24 g) : délicieux avec une salade, il est particulièrement savoureux poêlé dans peu d'huile. 

Thon (21 g) : parfait en-cas, il ne nécessite que l'ouverture d'une boîte (de préférence au naturel), un peu de sel et de poivre. 

Quinoa (13 g) : plus riche en protéines que n'importe quelle autre céréale, il remplace parfaitement le riz, notamment dans le risotto. 

Fromage frais (30 g) : beaucoup de protéines pour seulement 0,7 gramme de matière grasse, il est particulièrement goûteux quand on le laisse mûrir 1 jour ou 2 à température ambiante. 

Fromage à tartiner (14 g) : il est facile à accomodeer, notamment avec quelques morceaux de poivrons et une cuillère de moutarde. 

Fromage blanc maigre (14 g) : dessert pauvre en calories, il est délicieux avec quelques fruits frais.

Mousse de noix (28 g) : vraie récompense après un intense séance de musculation, elle se savoure par petites cuillères.

Quelques informations supplémentaire sur la nutrition : http://presse.whiteref.com/2011/08/15/les-mythes-de-la-nu...